A importância dos nutrientes para a longevidade

A alimentação faz parte de todas as fases do ciclo de vida do ser humano, desde o nascimento até a maturidade, seja para crescer, se nutrir, se proteger de doenças ou gerar energia. Independentemente do objetivo ou da condição de saúde, uma boa alimentação será sempre imprescindível, principalmente para a longevidade.

Nesta data tão especial, Dia dos Avós, lembramos daquela comidinha com sabor especial dos nossos avós, que mistura o paladar com amor: é muito importante aliar sempre sabor e saúde para uma boa alimentação, principalmente na melhor idade. Nessa fase, existem nutrientes que são indispensáveis para a saúde e qualidade de vida dos idosos.

Com o processo de envelhecimento, acontecem algumas modificações no organismo da pessoa, e a maioria delas demanda cuidados especiais na alimentação. Saiba quais são!

ÁGUA

É comum nos idosos a redução do teor de água no organismo, o que favorece a desidratação. O idoso, assim, deve ser orientado a se hidratar de forma adequada durante todo o dia. Oriente a quem estiver perto dele a lembrá-lo de beber água, ou ajude-o com um alarme que o recorde de fazer isso.

TEMPEROS NATURAIS

Na terceira idade, é muito comum acontecer a perda de papilas gustativas, diminuindo a sensibilidade ao sabor dos alimentos. Por isso, é importante que sejam incluídos na alimentação do idoso temperos naturais, para dar sabor e cor aos alimentos, a exemplo do açafrão-da-terra, curry, salsinha, orégano, manjericão, páprica, entre outros. Com eles, também evitamos o consumo excessivo de sal e temperos artificiais, prejudiciais para a faixa etária.

PROTEÍNAS

No organismo do idoso, certas necessidades nutricionais ficam mais acentuadas, pelo que é importante atentar para o consumo adequado de alguns nutrientes em especial, como a proteína. Ela pode ser encontrada em alimentos como carne vermelha magra (patinho e filé mignon), peixe, peito de frango, iogurte, ovos e vegetais como grão de bico e lentilha.

CÁLCIO

Nessa idade, é comum também a redução da massa muscular e da massa óssea, podendo o idoso desenvolver osteoporose. Por isso, é importante consumir adequadamente o cálcio, que se encontra em fontes como: verduras de folhagens verde-escuras, leite, queijos (preferencialmente brancos), além do gergelim e da quinoa.

COMPLEXO B E ÁCIDO FÓLICO

Na melhor idade, o indivíduo também necessitará de uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B e ácido fólico, que atuam fortalecendo a imunidade e o sistema nervoso. Esses nutrientes podem ser encontrados na aveia, na quinoa, em alimentos integrais como pão e arroz, leguminosas, sementes e oleaginosas, como as castanhas, amêndoas, nozes, e zinco, que também evita a diminuição do paladar e auxilia na cicatrização e sistema imune (encontrado por exemplo em carnes, aves, peixes, ovos, leite e cereais integrais).

FIBRAS

A constipação e diminuição da função imunológica intestinal também podem ficar mais frequentes com o avançar da idade: para cuidar bem do intestino, devemos incluir na dieta alimentos que ajudam no seu bom funcionamento, ricos em fibras, como o mamão, ameixa preta, grão de bico cozido, aveia em flocos, quinoa, brócolis, abacate, maçã, feijão carioca cozido, verduras e arroz integral.

Também é importante a inclusão, quando necessário e por indicação de um profissional, de probióticos (micro-organismos vivos, benéficos à saúde), que irão auxiliar no reequilíbrio da flora intestinal. Os probióticos podem ser encontrados em alimentos como iogurtes, kefir, leites fermentados ou suplementados.

Outros nutrientes

Além desses listados, outros nutrientes como o ferro também devem ser monitorados em pessoas de mais idade, pois o consumo abaixo do recomendado pode favorecer a anemia. O ferro pode ser encontrado em várias fontes, como carnes, ovos, feijão, lentilha, grão de bico, verduras verdes escuras e ervilhas.

Já o ômega-3, que atua como imunomodulador e neuroprotetor, pode auxiliar na prevenção de doenças neurológicas e neurodegenerativas, protegendo a memória. Ele pode ser encontrado em alimentos como peixes (salmão, atum, sardinha) e em cápsulas de óleo de peixe.

A vitamina D merece também uma atenção especial: sua carência aumenta o risco de fraturas e é muito importante para a imunidade. Ela pode ser encontrada em carnes, ovos, fígado, leite, peixes ou prescritas em cápsulas, quando necessário. Também é muito importante a exposição ao sol antes das 10 horas da manhã, por cerca de 15 a 20 minutos.