Aprenda a fazer alongamentos diários que previnem LER e DORT

Trabalhar é a atividade principal de grande parte da população e exige esforços intelectuais, mentais e físicos. Os desafios vão além das demandas diárias de trabalho. Dores persistentes, desconfortos musculares e, em alguns casos, a redução da capacidade funcional podem ser indicativos de problemas como as Lesões por Esforços Repetitivos (LER) e os Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT). É importante identificar esses sinais para cuidar da saúde no ambiente profissional.

LER e DORT são muitas vezes negligenciadas, mas podem ter um grande impacto na vida profissional, como explica a educadora física especializada em Fisiologia do Exercício Alessandra Pimentel. A profissional reforça que o alongamento diário é uma prática preventiva e terapêutica eficaz.

“O alongamento atua de forma preventiva, aquece a musculatura e desperta o corpo para o esforço que será realizado, visando a prevenção de lesões, distensões musculares e doenças ocupacionais”, afirma a especialista.

Se adicionados durante a jornada de trabalho, os alongamentos podem prevenir problemas como DORT e LER de determinado movimento. Os mais comuns são:

• Síndrome do Túnel do Carpo;
• Tendinites;
• Entorse ligamentar;
• Síndrome de Tensão no Pescoço;
• Síndrome do DesfiladeiroTorácico;
• Tendinite do Manguito Rotador;
• Epicondilite;
• Síndrome do Túnel Radial;
• Dedo em Gatilho;
• Síndrome de DeQuervain;
• Síndrome Lombar por Sobrecarga Mecânica;
• Degeneração discal;
• Ruptura/Hérnia de disco.

Para prevenir todos esses pontos, a dica é separar alguns minutos do dia para se alongar no ambiente de trabalho.

“Quando realizados sem a intenção de gerar flexibilidade, o alongamento atua de forma preventiva, preparando o organismo para o trabalho físico, sem gerar a sensação de cansaço excessivo. Isso melhora a capacidade funcional do indivíduo e contribui para a prevenção de lesões e distúrbios relacionados ao trabalho.”

4 exercícios de alongamento que devem fazer parte do seu dia

A educadora física Alessandra Pimentel ensina atividades que podem ser feitas por todos, em qualquer ambiente, e que são fundamentais para prevenção e tratamento.

“Sempre é bom frisar que, antes de qualquer planejamento de atividades, o ambiente de trabalho deve passar por uma avaliação de um profissional apto para minimizar os riscos que o lugar oferece ao trabalhador, respeitando a realidade da empresa e as condições disponíveis”, reforça.

Observação:

• Quando realizados no ambiente de trabalho, pode-se reservar um tempo entre 5 e 10 minutos para esses exercícios.

1. Estica, estica

O que fazer?

1. Em pé, com um dos braços (esquerdo) estendidos à frente do corpo e na altura dos ombros, a palma da mão virada para baixo, posicionar o outro braço (direito) e colocar a sua mão (direita) sobre o dorso da mão (esquerda).
2. Pressione os dedos e o punho para baixo, gerando uma leve pressão sobre o punho e alongando a musculatura e tendões da região do antebraço. Repete com o outro lado.
3. Mantenha esse movimento isométrico de 30 segundos a 1 minuto em cada braço.

Por que fazer?

O objetivo do movimento é alongar os tendões e ligamentos das regiões do punho e antebraço, que por muitas vezes realizam movimentos repetitivos por horas, e deixam a musculatura encurtada e tensionada. Esse alongamento vai gerar alívio da tensão muscular e melhorar a mobilidade da articulação, além de aliviar a pressão de carga gerada pelos movimentos.

2. Senta e puxa

O que fazer?

1. Sentado na cadeira, com as pernas em 90 graus, os pés totalmente apoiados no chão e tronco reto, vai entrelaçar os dedos das mãos, fazendo um formato de concha.
2. Apoiar as mãos sobre a nuca, unindo os cotovelos à frente do rosto e puxando levemente o queixo na direção do peitoral. Relaxe a cabeça e os ombros e solte o peso das mãos sobre a nuca.
3. Segurar nessa posição de 30 segundos a 1 minuto. Lembre-se sempre de deixar os ombros totalmente relaxados. Depois, é só voltar para posição inicial lentamente.

Por que fazer?

Esse movimento vai alongar a musculatura do pescoço, trapézio e eretores de coluna e assim relaxar a musculatura que, muitas vezes, fica tensionada pelo peso da cabeça (crânio), criando pequenos nódulos de tensão, os quais atrapalham o fluxo sanguíneo naquela região e causam tensão e dor na musculatura Ao realizar o movimento, a intenção é melhorar a circulação sanguínea e oxigenação para o cérebro.

3. Estica e flexiona

O que fazer?

1. Sentado na cadeira com as duas pernas flexionadas em 90 graus e pés totalmente apoiados no chão, mantém uma perna flexionada e a outra perna (esquerda) totalmente estendida à frente com a ponta dos pés para cima e somente o calcanhar apoiado no chão.
2. Os braços devem ficar estendidos, inclinar o tronco para frente levando as mãos à ponta do pé da perna que está estendida (esquerda).
3. Depois, retorna à posição inicial e realiza novamente o mesmo movimento na outra perna.
4. Realizar esse movimento entre 30 segundos a 1 minuto em cada perna.

Por que fazer?

Tem o objetivo de alongar a musculatura dos posteriores de coxa e panturrilha, que muitas vezes estão encurtados, por permanecerem muito tempo na posição sentada.

4. Especial para a região lombar

O que fazer?

1. Sentado em uma cadeira com a perna esquerda em 90 graus, vai cruzar a perna direita levando o pé direito, que deve ser apoiado sobre a coxa da perna esquerda (formando um 4 sobre as pernas).
2. Apoia as duas mãos sobre a perna direita, que deve estar sobre a coxa esquerda, e traz o tronco para frente para encostar o peitoral na direção da coxa.
3. Realizar o movimento nas duas pernas, na a posição isométrica, entre 30 segundos e 1 minuto.

Por que fazer?

Esse exercício busca alongar a musculatura do glúteo e lombar. Com isso, alivia a pressão gerada no nervo ciático por permanecer muito tempo sentado, o que o pressiona. Também é importante para quem permanece muito tempo em pé, o que gerando carga na região lombar. O indicado é que a musculatura fique alongada por, no mínimo, 30 segundos.

Antes de começar, lembre-se que…

Todos esses exercícios de alongamentos podem ser realizados em qualquer ambiente de trabalho. As pessoas podem fazer sozinhas, sem a necessidade de ajuda de outro colega.

A educadora física alerta que apenas o alongamento, feito em um curto período do tempo e com o intuito de relaxar a musculatura, além de melhorar a capacidade funcional e ocupacional, não é suficiente para evitar lesões, já que não fortalecem a musculatura e nem combatem o sedentarismo. Ou seja, procure praticar atividades físicas regularmente.