Cardápio do almoço para a semana: como montar?

O domingo é conhecido como aquele dia de descanso, já com o clima de despedida do fim de semana. Por isso, muitas pessoas já aproveitam para se organizar para as tarefas da semana que vai começar, incluindo algo muito importante: a alimentação. Com a correria diária e os intervalos de almoço cada vez menores, deixar para pensar nessa refeição em cima da hora pode ser a armadilha perfeita para acabar se alimentando mal, ao optar por algo simples e rápido. Além disso, deixar para escolher o almoço de última hora acaba favorecendo a tentação de pedir refeições prontas para entrega, o que, a longo prazo, pode prejudicar o orçamento mensal. 

Assim, um hábito que tem ganhado cada vez mais força é a preparação dos cardápios e refeições semanais, ou seja, em um dia da semana tira-se um tempo para o planejamento e preparo daquilo que irá compor o cardápio dos próximos dias. E se você está pensando que essa é uma opção interessante, mas muito trabalhosa, confira as dicas da nutricionista Edimara Brandelero para facilitar esse processo em casa.

Dicas para preparar as refeições da semana

Faça uma compra planejada

Tudo começa com a compra dos alimentos. Por isso, tire um tempinho para ir ao mercado durante o sábado ou o domingo. A dica é para ir sem fome: coma antes de ir para evitar compras desnecessárias. Programe seu horário e tempo para fazer suas marmitas e cardápio com calma. 

Monte um cardápio prático 

Faça o planejamento de ingredientes pensando na praticidade e em otimizar o preparo. Um exemplo interessante é o feijão, que pode ser preparado para a semana toda. Escolha o feijão de sua preferência.

“Normalmente, utilizo 80 gramas por dia por marmitas de feijão – deixe de molho de um dia pro outro e, então, cozinhe por aproximadamente 20 minutos, após o início da pressão. Assim que estiver cozido, vamos ao tempero: utilize sal, alho, azeite de oliva e louro. Outra sugestão é dividir o feijão em duas porções: metade para temperar e outra metade sem tempero para congelar. Quando o temperado estiver terminado, basta descongelar a outra porção e temperar na hora”. 

Escolha e varie as proteínas

 Durante a semana tente utilizar, pelo menos, três tipos de proteínas. Alguns exemplos são: 

• A carne vermelha: o patinho é uma ótima opção de carne vermelha magra que pode ser feita refogada, grelhada ou cozida;
• Carne de frango: boas opções são o peito de frango, sobrecoxa sem pele, sassami (desfiado) par fazer grelhado, assado ou cozido;
• Filé de peixe, que também pode ser feito grelhado, assado ou cozido. 
• Para pessoas vegetarianas, algumas dicas de substituição da proteína são: proteína de soja (PTS), ovos (se não for vegana), cogumelos, grão de bico, quinoa, ervilha, entre outros.

Pense e organize a salada

Quando falamos de planejar o almoço, uma parte que não pode ser esquecida é a salada. Para esse preparo, você deve organizá-la e deixá-la prontinha na geladeira, sem temperar, para a semana toda. Escolha pelo menos três opções de saladas diferentes e tente montar da forma mais colorida possível como, por exemplo, a combinação alface, tomate e cenoura.

Uma outra dica que pode ajudar na organização é deixá-las em pacotinhos separadas na geladeira. Na hora da refeição, tempere com sal, vinagre ou limão, azeite de oliva, chimichurri, buscando sempre temperos naturais. Não tente congelar a salada ou temperar antes e deixar pronto. Isso, com certeza, não a deixará saborosa. 

Inclua em seu cardápio:

• 1 opção de carboidrato: arroz integral, multigrãos, mandioca ou batata doce;
• 1 opção de leguminosas: feijão preto ou branco, lentilha ou grão de bico;
• 2 a 3 opções de legumes: abobrinha, cenoura, chuchu, brócolis, couve-flor, berinjela, tomatinhos confit.
• 1 opção de proteína: frango, carne vermelha, peixe ou carne de porco sem gordura. 

Exemplo de marmita recomendada pela nutricionista

Use e abuse dos temperos naturais para ter um sabor a mais em seu prato 

O gostinho especial que vai fazer a diferença em sua refeição, com certeza, está no tempero. Por isso, aproveite muito os temperos naturais como a páprica doce, picante ou defumada; curry; chimichurri; açafrão ou cúrcuma ou sal temperado. Para esse último, a receita de dica especial é meio quilo de sal marinho, 50 gramas de salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, todos desidratados. Depois, bata em um liquidificador e guarde em um pote com tampa. 

E aí, bora começar essa preparação do cardápio para a semana hoje mesmo?